Тело

Конспект онлайн-курса Стэнфорда «Введение в питание и здоровье», неделя 1

На изображении: инжир

Недавно я прошёл на Coursera онлайн-курс «Введение в питание и здоровье» от Стэнфордского университета. Хотелось углубить свои знания в данной теме, чтобы затем использовать их при составлении сбалансированных перекусов из орехов и сухофруктов.

Но мои ожидания не оправдались: целых 4 недели ушло на объяснение базовых концепций правильного питания, а пятая вообще была посвящена кулинарным урокам.

Тем не менее, курс содержит ряд практических рекомендаций по составлению рациона и формированию правильных привычек питания, которые неплохо было где-то зафиксировать. Поэтому я составил конспект курса и решил опубликовать его в бложике awake #food. Материал получился большой, поэтому он будет разбит на 4 части.

И ещё. Помните, что к любой информации нужно относиться критически, даже если она опубликована Стэнфордским университетом — сегодня слишком много спекуляций на тему правильного питания и здоровья.

 

 

Содержание первой недели курса

  1. Урок: Социокультурная история диабета.
  2. Урок: Состав макроэлементов и метаболизм.
  3. Урок: Пища с высоким содержанием углеводов и гликемический индекс.
  4. Урок: Белки животного и растительного происхождения.
  5. Урок: Жиры и их влияние на здоровье.

 

 

Урок 1: Социокультурная история диабета

Когда-то нехватка продовольствия была серьезной проблемой. Однако после Второй мировой войны технологические достижения в области производства продуктов питания привели человечество к новой эпохе, которая характеризуется переизбытком дешевой пищи и относительно низкой физической активностью. В последующие десятилетия также произошло несколько социокультурных сдвигов, которые внесли свой вклад в наши привычки питания.

Женщины, которые раньше контролировали большую часть процесса приготовления пищи в «среднестатистической» семье, сейчас в значительной степени заняты на работе. Как следствие, индустрия обработанных продуктов начала капитализировать нашу потребность в быстрой и удобной пище. Так как обработанные продукты, как правило, обладают большей калорийностью, чем домашняя пища, среднее потребление калорий резко увеличилось. Кроме того, обработанные продукты часто являются просто закуской, но компании преподносят их нам как способ питаться в течение дня.

Во второй половине XX века большое внимание было уделено сокращению в наших рационах общего количества жира и насыщенных жиров в частности. Индустрия обработанных продуктов, которая по-прежнему была заинтересована в увеличении прибыли, отреагировала на это выпуском продуктов с низким содержанием жира, которые обладали при этом хорошим вкусом. Один из способов производить такую пищу заключался в добавлении сахара и различных его форм почти во всё, что мы едим. Это сделало продукты с низким содержанием жира не только вкуснее, но и увеличило срок их годности. Поэтому пищевая промышленность имела огромный стимул добавлять кукурузный сироп и другие подсластители в свою продукцию. В результате мы стали есть меньше здоровой пищи, больше соли, жира и сахара.

В результате мы стали есть меньше здоровой пищи, больше сахара, соли и жира. Баланс между доступностью пищи и расходом энергии нарушен, что привело к экспоненциальному росту случаев ожирения, которое признано хроническим заболеванием с четко определёнными негативными последствиями для здоровья.

 

 

Урок 2: Состав макроэлементов и метаболизм

Для поддержания жизни человеческий организм должен потреблять кислород, воду и пищу. Без воздуха мы можем обходиться только в течение 3-ех минут, без воды — 3 дня, а без пищи — 3 недели. Так как пища важна для нашего выживания, она хорошо изучена. Еще в 1827 году британский врач Уильям Прут определил, что пища, попав в организм человека, распадается на три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Врачи, учёные и широкая общественность до сих пор пытаются выяснить, сколько нужно каждого из этих питательных веществ для оптимального самочувствия. В какой-то мере фокус на макроэлементах, а не на самой пище, запутал многих людей.

Для того, чтобы разобраться в каком-либо предмете, учёные склонны разложить его на составляющие. Такими составляющими в пище являются питательные вещества. Но у нас имеется много исследований, которые показывают, что простое добавление или исключение из рациона питательных веществ не работает. Потому что пища гораздо более сложная структура, это система.

Мы рассмотрим питательные вещества и то, как организм использует их, но большая часть курса будет уделена дискуссии о еде и здоровье.

Углеводы — это комбинации сахаров, которые мы получаем из простых и сложных соединений. Простые углеводы включают моносахариды, или одиночные сахариды, такие как фруктоза и глюкоза. Они также включают дисахариды, состоящие из двух молекул моносахаридов, которые известны как сахароза или столовый сахар. Сложные углеводы, или полисахариды, включают пищевые крахмалы, которые наш организм может расщепить и усвоить, а также неперевариваемые полисахариды, которые образуют клетчатку. В процессе пищеварения углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу, которая затем может быть усвоена организмом для производства энергии в виде АТФ. Если потребность в энергии является низкой, то глюкоза может быть запасена, и большую часть времена она хранится в жировой ткани.

В процессе пищеварения белки также расщепляются — на аминокислоты. Эти органические соединения могут быть использованы для создания и восстановления простых тканей, а также для множества других важных функций организма. Но аминокислоты могут быть использованы в том числе и для получения энергии, а если они потребляются в избытке, они могут складироваться в жировой ткани.

Жиры могут быть расщеплены на более мелкие соединения и использоваться для получения энергии. Или сохраняться в виде жировой ткани — в зависимости от наших потребностей в энергии.

Жиры являются наиболее энергоёмкими, обеспечивая 9 калорий в каждом грамме. Углеводы и белки обеспечивают только по 4 калории на грамм. Любые калории, которые не преобразуются в АТФ, сохраняются в организме для последующего использования. Большую часть времени они хранятся в виде жировой ткани. Поэтому смещение энергетического баланса в пользу расхода энергии, а не её сохранения, должно стать приоритетом для людей, которые стремятся сбросить лишний вес. Это может быть достигнуто путём потребления меньшего количества калорий или сжигания калорий при помощи физических упражнений. Или комбинацией обоих способов.

Стоит помнить, что если вашей целью является здоровье в долгосрочной перспективе, качество еды так же важно, как и количество потребляемых калорий. Внутри каждой категории макроэлементов нам нужно выбирать только те продукты, которые будут поддерживать здоровье, а не работать против него.

 

 

Урок 3: Пища с высоким содержанием углеводов и гликемический индекс

В последние годы большое внимание уделяется тому факту, что мы едим слишком много углеводов. Появляются популярные диетические тренды, которые призывают нас сократить количество углеводов в нашем рационе. В то же время некоторые из этих низкоуглеводных диет предполагают, что белки и жиры могут потребляться вполне свободно. Однако диета, основанная на потреблении большого количества животного белка, но содержащая малое количество цельного зерна, фруктов и овощей, в долгосрочной перспективе может привести к проблемам. На самом деле, углеводы содержатся в широком спектре продуктов питания. Некоторые из них действительно важны для нашего здоровья, но другие могут поставить его под угрозу.

Цельные зерна, например, коричневый рис и геркулес, обеспечивают наш организм значительным количеством клетчатки, которая замедляет получение глюкозы из этих источников углеводов. Гликемический индекс — это показатель скорости, с которой глюкоза высвобождается в кровоток в процессе усваивания пищи. Из цельных зерен глюкоза высвобождается медленно, что приводит к менее масштабному выбросу инсулина.

С другой стороны, продукты с высоким содержанием обработанных углеводов, такие как хлеб или газированная вода, приводит к быстрому высвобождению глюкозы в кровь. Организм реагирует на это выработкой большого количества инсулина, гормона, который снижает уровень сахара в крови. Потребление продуктов с высокой долей рафинированных углеводов может привести к быстрому возвращению чувства голода и склонности переедать.

Гликемический индекс продукта ниже, если он содержит клетчатку, а также когда он съеден в сочетании с белковой пищей или пищей, содержащей некоторые жиры. Людям, которые пытаются управлять своим весом или уровнем сахара в крови, нужно есть продукты с низким гликемическим индексом, однако потребление таких продуктов — это хорошая идея для всех нас.

 

 

Урок 4: Белки животного и растительного происхождения

Белок — строительный материал для наших тканей. Но они выполняют и многие другие важные функции в регуляции деятельности организма, например, поддерживают деятельность иммунной системы. Существует 20 аминокислот (по данным Wikipedia, всего их 22 — А.С.), которые выполняют все эти функции, но только 9 из них являются незаменимыми. Это означает, что наш организм не может производить их в достаточном для обеспечения своей жизнедеятельности количестве, поэтому мы должны получать их из пищи.

Такие продукты животного происхождения, как, например, яйца и рыба, содержат высокие концентрации всех незаменимых аминокислот, поэтому такие продукты называются полноценными источниками белка. В противоположность этому, продукты растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи и тофу, как правило, уступают в этом аспекте белкам животного происхождения.

Замена растительных белков на животные, в идеале несколько раз в неделю, практически полностью устраняет риск дефицита в потреблении незаменимых аминокислот. Продукты растительного происхождения также могут быть объединены между собой в одном приёме пищи или в течение дня, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль. Многие традиционные комбинации продуктов, например, кукуруза с черными бобами или рис с чечевицей, основаны на принципе обеспечения полного аминокислотного профиля.

Рационы, которые состоят из источников белка растительного происхождения, содержат больше клетчатки и меньше жиров (особенно насыщенных) по сравнению с рационами, которые состоят в основном из источников белка животного происхождения. И хотя насыщенные жиры могут быть не столь вредными, как мы когда-то думали, они все же способствуют повышению уровня ЛПН- холестерина, если мы потребляем их слишком много. Поэтому снижение количества потребляемого красного мяса — разумная идея. В целом, типичная западная диета содержит больше животных белков, чем это нужно для поддержания хорошего здоровья.

Люди, предпочитающие растительную диету, как правило, имеют гораздо лучшее здоровье и большую продолжительность жизни, чем люди, предпочитающие тяжелую мясную диету. Поэтому если вы думаете о высокобелковой диете, очень важно обратить внимание на источники белка и на количество потребляемых белков. Диета с высоким содержанием животного белка, особенно если это мясо низкого качества или обработанное мясо, может быть вредна для здоровья, даже если она приводит к снижению веса в краткосрочной перспективе. Обработанное мясо может содержать нитраты, используемые в качестве консервантов, потребление которых может привести к повреждению кровеносных сосудов и затвердеванию артерий. Подобные продукты также имеют тенденцию содержать большое количество натрия, который может способствовать повышению кровеносного давления.

Наиболее разумными диетами, как правило, являются такие диеты, которые побуждают потреблять умеренное количество высококачественных белковых продуктов. Белок должен поступать из множества различных источников, в том числе из рыбы и растений.

 

 

Урок 5: Жиры и их влияние на здоровье

Не смотря на важную роль, которую играют жиры в нашем организме, мы избегали их на протяжении большей части XX века. Это привело к повышению доступности продуктов с низким содержанием жира или вообще без него. Однако показатель ожирения продолжает расти.

Пищевые жиры могут быть разделены на два семейства: насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры получили свое название от того, что жирные кислоты насыщены атомами водорода. Это означает, что они могут быть очень плотными, поэтому насыщенные жиры имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. Такие продукты, как свиное сало и масло, являются хорошими примерами.

Жирные кислоты, которые составляют ненасыщенные жиры «скручены» в местах, где двойные связи между атомами углерода создают цепи, которые менее насыщены водородом. Это также означает, что данные жирные кислоты не являются плотными, в результате чего ненасыщенные жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой особый вид ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3 позиции, то есть после третьего атома углевода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты. Она найдена в больших концентрациях в рыбьем жире, а также в орехах, семенах льна и других растительных маслах. Омега-3 является единственной незаменимой жирной кислотой (по данным Wikipedia, незаменимыми также являются Омега-6 жирные кислоты — А.С.).

Ненасыщенные жирные кислоты могут быть природными, как, например, жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо. Они также могут быть синтезированы человеческим организмом или химическим путем. Последние жиры содержатся в некоторых маргаринах и маслах, которые многократно используются для жарки во многих ресторанах быстрого питания. Проблема с химически сконструированными ненасыщенными жирами заключается в том, что химические связи между атомами углевода менее стабильны, поэтому они легко переходят из цис-конфигурации в транс-конфигурацию. Такие жиры называют транс-жирами.

Транс-жиры являются опасными для нашего здоровья, поскольку они повышают уровень LDL (ЛПНП, липопротеиды низкой плотности, «плохой» холестерин) холестерина в крови, и снижают уровень HDL (ЛПВП, липопротеиды высокой плотности, «хороший» холестерин) холестерина в крови. Делая это, транс-жиры способствуют образованию бляшек на стенках артерий и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то время, как насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП-холестерина, они не снижают уровень ЛПВП-холестерина и не так способствуют образованию артериальных бляшек, как транс-жиры.

Итак, что касается жиров, то наиболее разумной рекомендацией здесь будет: наслаждайтесь разумным количеством продуктов, которые, в основном, содержат природные ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи и авокадо), избегайте всех продуктов, содержащих транс-жиры и ограничьте потребление красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.

 

Продолжение следует.