Тело

Конспект онлайн-курса Стэнфорда «Введение в питание и здоровье», неделя 2

На изображении: миндаль в чашке

Публикую вторую часть конспекта онлайн-курса «Введение в питание и здоровье» от Стэнфордского университета. Напомню, содержание курса рассчитано на новичков, но в нём также имеется ряд практических рекомендаций по составлению рациона и формированию правильных привычек питания, которые важно знать всем.

Помните, что к любой информации нужно относиться критически, даже если она опубликована Стэнфордским университетом — сегодня слишком много спекуляций на тему правильного питания и здоровья.

 

 

Содержание второй недели курса

  1. Урок: Вред продуктов с высокой степенью обработки.
  2. Урок: Тенденции в потреблении сахара.
  3. Урок: Причины начать готовить пищу самостоятельно.
  4. Урок: Пошаговое изменение привычек питания.

 

 

Урок 1: Вред продуктов с высокой степенью обработки

Одна из самых важных проблем типичной западной диеты заключается в том, что большая часть пищи является обработанной. В процессе обработки удаляются важные питательные вещества вроде клетчатки, железа и витаминов группы B. Пищевая промышленность делает это по двум причинам: во-первых, обработка придает конечному продукту более мягкую текстуру, а во-вторых, она продлевает срок его хранения. Содержание в продукте питательных веществ напрямую зависит от его срока годности. Продовольственные товары с низким содержанием питательных элементов портятся гораздо медленнее, чем продукты, богатые ими.

Один из лучших индикаторов здорового блюда — приготовлено ли оно человеком или крупной корпорацией. Дело в том, что корпорации, как правило, используют для приготовления пищи слишком много соли, жира и сахара, а также самые дешевые сырые ингредиенты. То есть они стараются снизить себестоимость своей продукции, но при этом повысить её привлекательность для потребителя. Как следствие, такие продукты обладают высокой калорийностью, причём это «пустые» калории. Избегание «пустых» калорий должно иметь высокий приоритет при составлении вашего рациона.

Одним из способов принятия разумных решений, касающихся еды, заключается в фокусе на плотности содержания питательных веществ. Плотность питательных веществ продукта — отношение содержащихся в нём количества витаминов, минералов и клетчатки к количеству калорий. Например, стакан газированной воды содержит большое количество калорий, но мало питательной ценности. Такие продукты называются высококалорийными. С другой стороны, пучок свежего шпината обладает высокой плотностью питательных веществ, так как его питательная ценность высока по сравнению с калорийностью.

Когда люди говорят о дешевизне фаст-фуда по сравнению со свежими продуктами питания, они часто имеют в виду, что стоимость калории в продуктах с высокой степенью обработки ниже, чем в свежих продуктах. Это верно, поскольку продукты с высокой степенью переработки содержат большое количество калорий, поэтому стоимость калории в них относительно низка. Но если вместо этого смотреть на стоимость питания в расчете на единицу плотности питательных веществ, то покупка меньшего количества калорий в продуктах с высокой питательной ценностью является гораздо более эффективным использованием бюджета.

 

 

Урок 2: Тенденции в потреблении сахара

За последние 60 лет количество потребляемого сахара в типичной западной диете резко возросло. Значительное увеличение потребления сахара было зарегистрировано в большинстве стран, где стали легко доступны продукты с высокой степенью обработки. Удивительно, но некоторые эксперты считают, что только 1/6 часть сахара потребляется из десертов и сладостей, а остальное — из обработанных продуктов и сладких напитков. Многие до сих пор не знают, что сахар под разными «псевдонимами» добавляется в огромное число продуктов, которые, как нам кажется, не должны содержать сахар. Это такие продукты, как хлеб, чипсы, соусы для салатов и так далее.

Рекомендация ВОЗ относительно потребления сахара взрослыми и детьми: сахар должен составлять менее 10% от общего количества потребляемых калорий. ВОЗ также указывает, что сокращение потребления сахара до 5% от общего количества потребляемых калорий, вероятно, имеет положительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе. Эти рекомендации касаются свободных сахаров, тех, которые добавляются к пищевым продуктам, а также сахара, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах и фруктовых соках. Однако они не относятся к сахарам, которые содержатся в цельных фруктах и овощах, так как ВОЗ не обнаружило никаких доказательств того, что сахар из этих продуктов приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. Натуральный сахар, содержащийся в молоке, также не входит в эти 5%.

Для среднестатистического взрослого человека, придерживающегося рациона в 2000 калорий, 5-процентное потребление сахара означает, что в идеале он должен получать из него не более 100 калорий в день. Так как свободные сахара — это простые углеводы, на 1 грамм данного продукта приходится около 4 калорий. Следовательно, человек, придерживающийся рациона в 2000 калорий, должен потреблять не более 25 грамм или 6 чайных ложек свободных сахаров в день. Кажется, что 6 чайных ложек сахара в день — это довольно много. Однако если посмотреть на этикетки продуктов питания, то окажется, что мы довольно быстро набираем эту норму в течение дня и даже превышаем её. Например, половина чашки гранолы может содержать 16 грамм или 4 ложки сахара. Добавьте сюда подслащенный йогурт, и вы уже превысили рекомендуемое значение. И это только завтрак.

Тем не менее, мы не должны заблуждаться, фокусируясь только на снижения количества сахара в рационе, ведь к продуктам питания нужно подходить комплексно. Помимо сокращения потребления сахара нам также нужно принудить пищевую промышленность раскрывать всю информацию о добавлении сахара в свою продукцию, так как тот может маскироваться под многочисленными названиями.

 

 

Урок 3: Причины начать готовить пищу самостоятельно

Одно из решений, которое помогает людям питаться более здоровой едой, — готовка дома. Домашняя кулинария подразумевает использование более простых и качественных ингредиентов, которые имеют маленький срок годности. Кроме того, она позволяет контролировать практически весь процесс приготовления пищи.

Ещё один аргумент в пользу того, чтобы питаться дома, заключается в том, что совместный приём пищи — это ритуал, который имеет положительный эффект для здоровья, в отличие от её потребления в одиночестве или перед телевизором.

Главные барьеры для того, чтобы начать готовить и есть пищу дома, — отсутствие времени и кулинарных навыков. Решением в первом случае будет вовлечение в приготовление пищи других членов семьи, так как обычно этим занимается один человек, и это, как правило, женщина. Также можно уделить в воскресенье пару часов для того, чтобы заранее подготовить продукты на неделю вперед (например, почистить и заморозить ингредиенты).

Во втором случае выход в том, чтобы просто начать готовить самостоятельно. Со временем этот процесс начнёт доставлять удовольствие. Важно помнить, что вы часто будете сталкиваться с сильными маркетинговыми сообщениями, которые будут убеждать вас, что готовить дома — это долго и сложно, поэтому лучше поесть вне дома. Не поддавайтесь на эти уловки. Дело в том, что люди склонны усложнять приготовление пищи, но есть много способов оптимизировать этот процесс. Например, использовать для готовки замороженные овощи, что облегчит подготовку ингредиентов и сократит время приготовления пищи.

Есть много блюд, которые вы можете приготовить, уделив им не более получаса. Проблема в том, что мы просто не знаем эти рецепты.

 

 

Урок 4: Пошаговое изменение привычек питания

Во-первых, нужно принять постепенный подход к изменению привычек питания. Одно-два изменения в неделю приведет к более устойчивым результатам, чем резкий переход к новому рациону.

Определите, какое время дня является наиболее сложным для следования новым привычкам, а также ситуации, в которых вы склонны к перееданию. Это поможет составить план действий для противодействия данным факторам.

Ещё один мудрый шаг — изменение привычек питания в одиночку. Это повышает вероятность того, что ваш рацион будет более продуман, а вы будете совершать меньше импульсивных приемов пищи.

Попробуйте поспорить с самим собой о том, что в течение месяца будете питаться правильно, и назначьте награду за достижение этой цели.

Устойчивое изменение пищевых привычек требует реалистичного подхода, который фокусируется на движении к цели без страха неудачи. Страх неудачи появляется, когда вы пытаетесь достичь нереалистичных целей.

 

Продолжение следует.