Тело

Конспект онлайн-курса Стэнфорда «Введение в питание и здоровье», неделя 4

На изображении: овощи на прилавке

Публикую заключительную часть конспекта онлайн-курса «Введение в питание и здоровье» от Стэнфордского университета. В ней вы найдёте пару полезных рекомендаций по составлению рациона и совершению покупок в супермаркете.

Помните, что к любой информации нужно относиться критически, даже если она опубликована Стэнфордским университетом — сегодня слишком много спекуляций на тему правильного питания и здоровья.

 

 

Содержание четвёртой недели курса

  1. Урок: Составляем здоровый рацион.
  2. Урок: Покупаем в супермаркете.
  3. Урок: Читаем состав продуктов.
  4. Урок: Значение умеренности в поддержании здоровой диеты.

 

 

Урок 1: Составляем здоровый рацион

Одна из причин, почему нам нравится фокусироваться на макроэлементах, заключается в том, что это позволяет отвлечься от количества потребляемой пищи. Мы едим больше, и, как следствие, стали больше наши тарелки. Поэтому, когда речь заходит о посуде, размер имеет значение. Правильное питание начинается с составления здорового рациона, но прежде, чем вы приступите к этому, возможно, стоит приобрести набор небольших тарелок и чашек.

Как правило, планируя приём пищи, мы сперва думаем о белке. Однако первым шагом в составлении рациона питания должен стать ответ на вопрос: какую его часть будет составлять растительная пища? Если мы будем думать об овощах как об обязательном элементе нашей диеты, то она станет более здоровой. Рацион должен состоять из продуктов растительного происхождения примерно наполовину. В идеале — из смеси разных цветных овощей, которые содержат разнообразные микроэлементы. Кроме того, употребление в пищу разнообразных продуктов питания уменьшает объём потребления каждого продукта в отдельности, что снижает риск отравления организма загрязняющими веществами, которые могут содержаться в одном из них.

Оставшаяся половина рациона должна состоять из равных долей цельнозерновых и богатых протеином продуктов. Протеин должен поступать как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Ежедневное потребление курицы в вечернее время — не самый хороший способ оставаться здоровым.

Лучший напиток для утоления жажды — простая питьевая вода. Тело человека более чем на 50% состоит из воды, поэтому старайтесь поддерживать нужный уровень гидратации.

 

 

Урок 2: Покупаем в супермаркете

Ещё одним препятствием, которые люди сами себе создают при переходе на правильное питание, является убеждение, что для приготовления здоровой пищи они должны ходить на фермерский рынок для покупки местных и органических продуктов. В действительности, это необязательно так. Первое и ключевое решение, если ваше здоровье вызывает беспокойство, заключается в замене обработанной пищи на необработанную или слабо обработанную. Под необработанной пищей подразумеваются продукты растительного и животного происхождения в их более-менее естественном виде. К продуктам с низкой степенью обработки относятся макароны или, например, мука. Все эти вещи можно найти в обычном супермаркете. Как правило, они размещены на периферии, поэтому при совершении покупок нужно придерживаться периметра магазина.

Когда люди посещают супермаркет для покупки скоропортящихся продуктов, например, яиц или молока, путь к ним, как правило, заставлен продуктами с высокой степенью обработки: хлопьями, чипсами и газированными напитками. Маркетинг продуктов питания — большой бизнес. Только в США миллиарды долларов тратится на формирование лояльности к бренду и размещение продуктов с высокой степенью обработки на уровне глаз в местах, где мы можем легко их заметить. Это может повлиять на ваше намерение покинуть супермаркет только с яйцами и молоком. Поэтому перед посещением магазина стоит составить список продуктов для покупки и придерживаться его во время шоппинга. Посещение магазина на голодный желудок также может усилить соблазн приобрести калорийную пищу с высокой степенью обработки.

Избегайте центральных проходов. Там сосредоточены «нетленные» продукты с огромным сроком годности. Каждая натуральная пища в конечном счёте должна испортиться. Если она этого не делает, то мы должны задаться закономерным вопросом: почему так? Потому что такие продукты гиперобработаны. Одним из способов выяснить, является ли пища гиперобработанной, — это посмотреть на количество ингредиентов, перечисленных на этикетке. Продукты, которые содержат меньше ингредиентов, почти наверняка меньше обработаны. Кроме того, если мы можем распознать перечисленные ингредиенты, то это почти всегда означает, что продукт менее обработан, чем продукты, содержащие ингредиенты, о которых мы никогда не слышали. И помните: филе рыбы, фрукты и овощи не нуждаются в перечислении ингредиентов, поэтому их покупка является наилучшим выбором.

 

 

Урок 3: Читаем состав продуктов

Во-первых, важно держать в уме, что состав продукта отражает содержимое не всей упаковки, а только 100-граммовой порции. Поэтому этикетки часто вводят в заблуждение относительно количества калорий, содержащихся в продукте.

Следующее, на что стоит обратить внимание (особенно это касается сухих завтраков), — содержание клетчатки. Клетчатка важна для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта, стабилизации уровня глюкозы в крови после приёма пищи, а также для поддержания чувства сытости в течение длительного периода времени. Поэтому выбор зерновых с более высоким содержанием клетчатки — это разумно.

При покупке хлопьев стоит обратить внимание на содержание сахара. Чтобы преобразовать количество сахара в чайные ложки, просто разделите граммы на 4. Вы можете быть удивлены, когда узнаете, что некоторые детские завтраки содержат более 5 чайных ложек сахара в одной порции.

Также важно взглянуть на общее количество и состав жиров в продукте. Как правило, жиры, содержащиеся в обработанных продуктах, менее полезны, чем жиры, содержащиеся в растительной пище вроде авокадо или орехов, которые являются источником натуральных ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и сливочном масле, могут употребляться в пищу в разумных количествах. Трансжиров, которые встречаются в обработанных продуктах, следует избегать.

Выбор продуктов с меньшим содержанием натрия также является хорошей идеей. В продуктах с высокой степенью обработки содержится больше соли, чем в продуктах с низкой степенью обработки.

На этикетках продуктов также часто обозначен список витаминов и минералов, содержащихся в них. Это может вводить в заблуждение, потому что добавленные витамины и минералы не обязательно означают, что пища является здоровой. На самом деле, в некоторые вредные продукты специально добавляются витамины, так как производители знают, что это увеличивает их продажи потребителям, которые заботятся о своём здоровье.

 

 

Урок 4: Значение умеренности в поддержании здоровой диеты

Одним из ключевых моментов в поддержании здоровой диеты — способность практиковать умеренность. Мы склонны применять к еде подход «всё или ничего»: либо есть слишком много, либо слишком мало. Если мы сможем смириться с умеренностью в питании, то ни один продукт не будет под запретом — мы можем есть практически любую пищу, которая нам нравится, если не потреблять её слишком много. Как на счёт того, чтобы потреблять меньше пищи лучшего качества и стремиться, чтобы каждый её кусочек был вкусным?

Во многих культурах есть правило, что нужно прекращать есть до того, как вы насытились, — до момента, когда вы перестанете испытывать чувство голода и начнёте испытывать удовлетворение.

 

На этом содержательная часть стэнфордского курса «Введение в здоровье и питание» заканчивается. Дальше идёт 5-ая неделя обучения, но вместо уроков с полезной информацией предлагается посмотреть ролики с рецептами приготовления здоровой пищи. Поэтому дальше конспектировать было нечего.

Надеюсь, материал оказался полезным, и вы нашли пару рекомендаций, которые решили внедрить в свою диету и сделать свой рацион более здоровым. В следующем посте постараюсь сделать краткое резюме курса и сформировать на его основе простой план по внедрению правильных привычек питания.