Тело

Простые рекомендации Стэнфорда для поддержания здоровой диеты

На изображении: овощи в корзине

Решил сделать выжимку из онлайн-курса «Введение в питание и здоровье» от Стэнфордского университета— отсечь всё лишнее и оставить только практические рекомендации. Получился довольно внушительный список полезных привычек, придерживаясь которых можно чуточку приблизиться к более здоровому рациону питания.

 

Калории

  • Поддерживайте свой энергетический баланс в равновесии при помощи сокращения количества потребляемых калорий и/или физических упражнений. Это позволит избавиться от калорий, которые не используются организмом и которые сохраняются в виде жировой ткани.
  • Исключите потребление «пустых» калорий, которые содержатся в продуктах, обладающих высокой калорийностью, но низкой плотностью питательных веществ (алкоголь, газированная вода и т.п.).

 

Углеводы

  • Потребляйте продукты с низким гликемическим индексом, из которых глюкоза усваивается организмом медленнее, что приводит к менее масштабному выбросу инсулина в кровь.
  • Гликемический индекс продукта ниже, если он содержит клетчатку, а также если он употреблён в пищу в сочетании с белковой пищей.
  • Исключите или ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов (сахар, сладости, хлебобулочные изделия, очищенные зерновые, снеки, газированные напитки и соки), из которых глюкоза усваивается организмом быстрее.

 

Белки

  • Потребляйте умеренное количество высокобелковых продуктов.
  • Потребляйте разнообразные источники белка, преимущественно продукты растительного происхождения.
  • Для вегетарианцев: потребляйте разнообразные источники белка растительного происхождения в течение дня для обеспечения полного аминокислотного профиля.
  • Исключите потребление обработанного мяса (полуфабрикаты, колбасные изделия и так далее). Они могут содержать большое количество натрия, что способствует повышению кровеносного давления, и нитраты, используемые в качестве консервантов, потребление которых может привести к повреждению кровеносных сосудов и снижению эластичности артерий.

 

Жиры

  • Употребляйте в пищу умеренное количество продуктов, которые содержат, в основном, естественные ненасыщенные жиры (орехи, авокадо и т.п.).
  • Исключите или ограничьте употребление в пищу красного мяса, являющегося источником насыщенных жиров.
  • Исключите употребление в пищу химически синтезированных ненасыщенных жиров (масло, маргарин), которые при многократном использовании (например в ресторанах быстрого питания) превращаются в транс-жиры.
  • Исключите употребление в пищу транс-жиров, которые повышают содержание «плохого» холестерина в крови и понижают содержание «хорошего».

 

Микроэлементы

  • Потребляйте в пищу продукты с высокой плотностью содержания питательных веществ (т.е. продуктам с высоким количеством содержащихся витаминов, минералов и клетчатки по отношению к количеству калорий).
  • Отдавайте предпочтение продуктам с небольшим сроком годности, так как чем больше срок годности продукта, тем меньше в нём питательных веществ и больше добавок.
  • Исключите потребление продуктов с высокой степенью обработки, в процессе производства которых теряются питательные вещества вроде клетчатки, железа и витаминов группы B.
  • Исключите употребление пищи из ресторанов быстрого питания, которые используют для приготовления слишком много соли, жира и сахара, а также самые дешёвые ингредиенты. Такие продукты обладают высокой калорийностью, но низкой плотностью содержания питательных веществ.

 

Сахар

  • Исключите или ограничьте до 5% от общей калорийности потребление свободных сахаров, которые добавляются в продуктам питания, а также натуральных сахаров, которые содержатся в мёде, сиропе и фруктовых соках. В этих 5% не должны учитываться натуральные сахара, содержащиеся в цельных фруктах, овощах и молоке. Среднестатистического взрослый, придерживающийся рациона в 2000 калорий, должен получить из сахара не более 100 калорий в день, то есть потреблять не более 25 грамм или 6 чайных ложек сахара в день.
  • Внимательно изучайте состав продуктов на предмет содержания в них сахара и его аналогов. Например, половина чашки гранолы может содержать 16 грамм или 4 ложки сахара.

 

Рацион

  • Потребляйте натуральную пищу, не слишком много, в основном, растительную.
  • Планируйте свой рацион из расчёта, что на 50% он должен состоять из цветных овощей, богатых микроэлементами, на 25% из цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, и на 25% из разнообразных источников белка.
  • Потребляйте простую питьевую воду для утоления жажды.

 

Покупки в супермаркете

  • Составляйте списки покупок перед посещением магазинов. Это позволит совершать покупки более рационально.
  • Воздержитесь от посещения магазина на голодный желудок, что позволит избежать импульсивных покупок пищи.
  • Приобретайте необработанные или слабо обработанные продукты вместо продуктов с высокой степенью обработки. Под необработанной пищей подразумеваются продукты растительного и животного происхождения в их более-менее естественном виде. К продуктам с низкой степенью обработки относятся макароны или, например, мука из цельнозерновой пшеницы.
  • Необязательно ходить на фермерский рынок, чтобы приобрести фрукты, овощи, мясо, яйца и молочную продукцию — всё это можно найти и в обычном магазине.
  • Необязательно стараться потреблять только органические продукты. Да, в них меньше пестицидов, но если их нет под рукой, то стоит употреблять в пищу доступные вам фрукты и овощи. Это лучше, чем ничего.
  • Избегайте центральных проходов, где, как правило, сосредоточено огромное количество гиперобработанных продуктов.
  • Придерживайтесь периметра магазина, где, как правило размещены необработанные и слабо обработанные продукты.
  • Обращайте внимание на состав продуктов — продукты, которые содержат меньше ингредиентов, почти наверняка меньше обработаны.
  • Кроме того, если вы можете распознать перечисленные в составе продукта ингредиенты, то это почти всегда означает, что он менее обработан, чем продукт, в состав которого входят ингредиенты, о которых вы ничего не слышали.
  • Помните, что состав отражает содержимое не всей упаковки, а только 100-граммовой порции, что может вводить в заблуждение относительно количества калорий, содержащихся во всём продукте.
  • Выбирайте зерновые продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка важна для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта, стабилизации уровня глюкозы в крови после приёма пищи, а также для поддержания чувства сытости в течение длительного периода времени.
  • Помните, что часто производители указывают в составе продуктов с высокой степенью обработки витамины и минералы, чтобы повысить их привлекательность для покупателей, следящих за своим рационом.
  • Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.
  • Помните, что если смотреть на стоимость продукта в расчете на единицу плотности содержащихся в нём питательных веществ, то покупка меньшего количества калорий в продуктах с высокой питательной ценностью является более эффективным использованием бюджета, чем покупка большего количества калорий в продуктах с низкой питательной ценностью.

 

Приготовление пищи

  • Отдавайте предпочтение самостоятельному приготовлению пищи, так как это подразумевает, что вы будете использовать более свежие и качественные ингредиенты, а также контролировать весь процесс готовки.
  • Чтобы экономить время на приготовление пищи, вовлекайте в этот процесс других членов семьи
  • Если требуется, вовлекайте в приготовление пищи других членов семьи, чтобы разгрузить своё расписание.
  • Также для экономии времени выделяйте пару часов в выходные, чтобы купить и подготовить продукты на неделю вперед.
  • Используйте замороженные овощи, чтобы облегчить подготовку ингредиентов и сократить время приготовления пищи.
  • Изучайте рецепты вкусных блюд, которые можно легко и быстро приготовить.
  • Держите дома запас основных и дополнительных ингредиентов, из которых можно быстро приготовить вкусную еду, даже если вы поздно вернулись с работы.
  • Старайтесь, чтобы в процессе приготовления овощи сохраняли свои полезные свойства (подавайте их сырыми или готовьте на пару).
  • Помните, что употребление в пищу разнообразных продуктов уменьшает объём потребления каждого продукта в отдельности, что снижает риск отравления организма загрязняющими веществами, которые могут содержаться в одном из них.

 

Употребление пищи

  • Практикуйте умеренность в употреблении пищи. Если вы сможете смириться с умеренностью в питании, то ни один продукт не будет под запретом — вы сможете есть практически любые продукты, которые вам нравится, если не потреблять их слишком много.
  • Используйте посуду небольшого размера, потому что она позволит вам употреблять меньше пищи.
  • Стремитесь к совместным приёмам пищи.
  • Исключите употребление пищи перед монитором телевизора или компьютера.

 

Изменение привычек питания

  • Ставьте перед собой реалистичные цели в изменении привычек питания, что позволит вам двигаться к ним без страха неудачи.
  • Назначьте награду за достижение своих целей в изменении привычек питания.
  • Практикуйте постепенное внедрение полезных привычек питания — это даст более стабильный результат, чем резкий переход на правильное питание.
  • Определите ситуации, когда вам сложно придерживаться правильных привычек питания, и старайтесь их избегать или нивелировать.
  • Старайтесь прийти к новому рациону в одиночку. Это позволит лучше его продумать и меньше совершать импульсивных приёмов пищи.
  • Используйте разумные замены, чтобы переход к здоровой диете был более лёгким. Например, замените вредные чипсы на более полезные овощи и хумус.